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睡眠障害の基本!食事改善で質の良い睡眠をとる方法は?


『 質の良い睡眠をとるための食生活を変えてみよう 』


仕事が忙しかったり人間関係の悩みがあると、ストレスを抱えて夜眠れなくなったり、眠りが浅くて睡眠不足が続くといった


睡眠障害


を抱えてしまうことがあります。

睡眠のリズムが崩れると仕事の能率が下がったり、健康に害を与えたりと普段の生活にさまざまな支障が出てきてしまいます。これでは困りますよね。

睡眠について理解して改善する方法にはいろいろなものがありますが、その一つに食事を改善することで眠りの質を良くするという方法があります。

普段の食生活を少しだけ改善することで、こうした悩みを取り除くことができたら、健康的な生活に一歩近づくことができると思います。

そこで今回は、食事から質のよい睡眠を得るための方法についてまとめます。( 最終更新:2015年9月 )


睡眠障害の原因は?


まず、人が眠くなるメカニズムについて理解してみましょう。

人が眠くなるのは、脳内で “ ある物質 ” が分泌されることで眠気を感じるようになるからです。

しかし、この物質はストレスや生活リズムの乱れ、老化などにより正常に分泌されなくなることがあります。すると、寝付きが悪くなったり、ぐっすり眠れなくなったりするわけです。

この物質のことを、


メラトニン


と言います。


メラトニンは 「 睡眠ホルモン 」 と呼ばれていて、眠りを誘発する物質として知られています。

たとえば、あなたが毎晩 12 時頃に寝ているとしましょう。すると、その時間帯に脳内でメラトニンの分泌が盛んになります。これにより毎日決まったリズムで睡眠を取ることができるわけです。

健康な状態であればメラトニンは正常に分泌されますが、ストレスをたくさん抱えていたり、生活リズムの乱れが激しくなるとこのメラトニンが生成されにくくなることがあります。これが、


睡眠障害


です。

では、どうしたらメラトニンが分泌されるようになると思いますか?

次は、このことについて見ていきましょう。


メラトニンを分泌させる方法は?


料理を作るときは、料理を作るための材料がなければ何も作ることができません。同様に、メラトニンが生成されるのにも材料が必要です。

その材料とは、アミノ酸の一種である


トリプトファン


という物質です。このトリプトファンを摂取すると、メラトニンが生成されやすくなります。

トリプトファンとは、牛乳から発見された必須アミノ酸のひとつ です。これは体内で生成されないので、食べ物などから摂るしかありません。

食べ物からトリプトファンが体内に取り込まれると脳に運ばれます。そして、


セロトニン


という物質を作り出します。つまり、トリプトファンがセロトニンに変身するわけですね。

このセロトニンは、鎮痛や睡眠、精神の安定などを助ける物質のことです。もしセロトニンが不足すると、睡眠障害や不安感 ・ 憂鬱な気持ちを引き起こす原因になると言われています。

逆にセロトニンが増えると、イライラしなくなったり、前向きな気持になり、精神も安定するのでよく眠れるようになるそうです。

こうした特徴から、セロトニンは うつ防止にも欠かせない物質としても知られています。


このメラトニンやセロトニンが作られる過程をまとめると以下のようになります。


【 メラトニンができる過程 】
  1. トリプトファン ← アミノ酸 [ 材料を摂取 ]
  2. セロトニン ← 脳内物質 [ 変身中 ]
  3. メラトニン ← 睡眠ホルモン [ 完成 ]


この仕組みが理解できると、


「 トリプトファンを含む食べ物を食べれば、セロトニンは簡単に作られるのでは? 」


と思われるかもしれません。

でも、セロトニンが生成されるにはこれだけでは不十分です。一体何が足りないと思いますか?

次は、このことについて見ていきましょう。


トリプトファンと一緒に摂るべき栄養素は?


セロトニンを作るには、トリプトファンのみ摂取しても十分とは言えません。トリプトファン以外にも、


ビタミン B6


の摂取も必要だからです。

つまり、セロトニンが上手く生成されるようにするには、「 トリプトファン 」 と 「 ビタミン B6 」 の両方を含んだ食材を食べるようにするとよいことがわかります。

では、この両方を含む食べ物には一体どんなものがあるのでしょう?


トリプトファンとビタミン B6 を含む食べ物は?


「 トリプトファン 」 と 「 ビタミン B6 」 の両方を含んでいる食品には、以下のようなものがあります。


  • マグロの赤身
  • カツオ
  • ハマチ
  • 鶏肉
  • 脂身のない牛肉や豚肉
  • 鶏 ・ 牛 ・ 豚のレバー


この他に、トリプトファンを含む食べ物には、


  • 牛乳や乳製品
  • 大豆や豆類
  • バナナ
  • ゴマ
  • ハチミツ


といったものがあります。

では、これらの食べ物を食生活に取り入れるための簡単な例をいくつか紹介します。


どのように食生活へ取り入れたらいいの?


前述の食材を簡単に食生活へ取り入れるには、以下のような方法をとるようにすると良いかもしれません。


  • 朝食を納豆ご飯にする
  • しらす ・ タラコ ・ のり ・ ゴマ などをトッピングする
  • シーチキンの入ったサンドイッチやサラダを食べる


一例ですが、こういった感じで一日三食の食事に少しずつ加えていけば、簡単に摂取することができると思います。

また、飲み物では


  • コーヒーや紅茶にミルクをたっぷり入れる
  • バナナ ・ ミルク ・ ハチミツをミキサーでシェイクして飲む


といった習慣を生活に取り入れると、手軽に美味しく摂ることができると思います。

ちなみに、シェイクは食事前に飲むようにすると満腹中枢が反応するのでダイエットにも良いかもしれません。

この他にも、間食で


  • アーモンド
  • 小豆
  • きな粉


などを含んだものを選ぶようにすると、効率的に摂取できると思います。ただし、ナッツ系は脂肪分が多いので食べ過ぎには注意しましょう。


こんな感じで食生活を改善してみると簡単に摂ることができますし、睡眠改善にも期待が持てるので試してみるといいかもしれません。

でも、仕事が忙しくて食事に気を配ることができない人も多いと思います。 ← 私

毎日忙しい日々を送っていると、最初は意識して続けることができていても、次第に忘れてしまったりして続けることが難しくなることもあります。

こういう場合は、睡眠の改善を効率よく行うためにサプリメントを生活に取り入れて、併用しながら少しずつ食生活を変えていくように習慣づけていくと良いかもしれません。

ちなみに、トリプトファンを含むサプリメントには以下のようなものがあります。




最初の二つは、トリプトファンを摂取するタイプのものです。つまり、セロトニンの原料となる必須アミノ酸の一つを摂取するものなので安心して使えると思います。

一つ目は、米国で 50 年以上の歴史を誇るサプリメントの老舗トップメーカーのサプリメントです。米国では医師が処方するサプリメントのことをメディカルグレードと言うのですが、ダグラスの製品はこれにあたり医科向けサプリメントとして知られています。

販売しているお店は、歯科医師監修のもと薬剤師が運営しているお店です。メールで問い合わせることも可能なので、心配な方は事前に相談されてから購入してみると良いかもしれません。価格は少々高めですが、成分の原材料・原産国等を考えると納得できる価格だと思います。(※サイト内に詳しく書かれています)

二つ目は、米国サプリの専門店です。こちらは比較的安価なサプリメントが購入できます。目的別にいろいろなものが用意されているので、比較しながら見てみるのも面白いと思います。


忙しい方はこうしたものを併用してみると良いかもしれません。一つ用意しておくと気持ちの面でも余裕が生まれるので、こうした点でも比較的眠りにつきやすくなると思います。

尚、メラトニンについては、




でまとめましたので、こちらを参考にしてください。


質の良い睡眠をとるための食生活についてはこんな感じです。悩んで考え込むよりも食事を変えてみたり、便利なサプリメントを取り入れて生活習慣を前向きに変えられるようにしてみるといいかもしれません。

睡眠不足が解消されると頭もスッキリするので仕事の能率も上がりますし、時間も効率よく使うことができるようになると思います。仕事もプライベートも活き活きと過ごせるよう工夫するためのきっかけになればと思います。

参考にしてください。


睡眠に関連する本を読んでみよう






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プロフィール

rino

Author:rino
あなたには損をしないための最低限の知識がありますか?私は、勉強不足や経験不足から失敗したり、損をしたり、恥ずかしい思いをしたりしたことが多々あります。苦い経験を振り返ってみて気付いたことは、少しでも学んでおけばそうした経験は避けられたというシンプルなものでした。このブログでは、普段の生活の中で損をしないための情報を、できるだけわかりやすく紹介してみたいと思います。同じようなことで悩んでいる方がいらしたら、参考にしていただければ幸いです。

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