知らないと恥をかく一般常識の壁

腰痛予防対策の基本!腰痛を防いで改善する方法は?


『 腰痛を防ぐ方法を把握してみよう 』


私たちは普段の生活の中で無意識のうちに さまざまな姿勢をとりますが、ちょっとした事で腰への負担が軽減されたり、逆に大きくなったりすることがあります。

私もヘルニアで痛い思いをしたので、それ以降は姿勢にも注意して過ごしています。

でも、最初のうちはどんなことを注意すればいいのかわからなかったので、今回はそのとき学んだことをまとめました。


中腰の前かがみは注意しよう


中腰で前かがみの姿勢をとることは良くないとされています。これは、


腰にかかる力が大きくなってしまうから


です。

人間の腰にかかる力は体重 70 Kg の人の場合、立っているだけで 100 Kg、軽くおじぎをした状態 ( 中腰での前かがみ )で 150 Kg の力がかかるそうです。

特に、朝起きて布団から出るときは注意が必要です。起きたばかりの状態だと腰の筋肉がまだ寝ぼけているので、急に起き上がると腰を痛めてしまう可能性があるからです。起き上がる時は、できるだけゆっくり起き上がるか、何かにつかまりながら体を起こすようにしましょう。


立ったときの注意点は?


あなたの身体を真横から見たときに、


  • 耳 → 肩 → 股関節 → 膝 → くるぶし


を結んだ線が、直線で描かれていることをイメージして立つようにします。簡単なチェック方法は、背中を壁につけて立ち、後頭部 ・ 背中 ・ お尻 ・ かかと が壁についている かを確認します。一般的にこの姿勢が正しいとされているので、普段から意識するといいかもしれません。

また、長時間立っているときは、なるべく同じ姿勢を保つことのないよう体を動かすようにします。

【 注意するポイント 】
× 体が反り過ぎている
× 胸を張り過ぎている
× 猫背になっている
× あごをひき過ぎている
× ガニマタで立っている
× 片方の足だけに重心がかかっている

○ 胸は前に張るのではなく、胸を開く感じ
○ 軽くアゴを引き、背筋、膝をキチンと伸ばす
○ 頭の真中から糸で吊られている感覚をイメージ


歩いているときの注意点は?


【 注意するポイント 】
× 体を斜めにして歩いている
× 背中を丸めて歩いている
× 体が反り過ぎて歩いている
× ズルズルと靴を引きずる
× 内股・ガニ股で歩いている

○ 頭の真中から糸で吊られている感覚で
○ かかとから着地し足の親指で地面を蹴る
○ つま先を軽く開いて ( 10度位 ) 真っ直ぐ歩く
○ 呼吸は吐く方を重視 ( 腹式呼吸 )


座り方と立ち上がり方の注意点は?


【 悪い立ち方 】
× イスの前の方に座る
× 極端に高い椅子や低い椅子座る
× 柔らかすぎるソファーに座る
× 20分以上座りっぱなしのときがある
× 畳の上であぐらを組んで座る
× 畳の上で足を投げ出して座る
× お風呂の小さくて低いイスを使わない


【 正しい立ち方 】

椅子の場合

○ お尻が背もたれに密着するようにする
○ 深く腰掛ける
○ 軽くアゴを引き背筋をのばしてお腹を引っ込める
○ 膝をおしりより、ほんのわずか高くする
○ 足の裏がぴたっり床に着く
※ イスが高すぎる場合は足を台に乗せると良いでしょう。

座敷や床
○ 正座で座る
※ 正座が出来ないときは、柱に寄りかかって腰にかかる力を柱に逃がすようにします。

お風呂の椅子
○ 椅子は使わずに片膝をつき、もう片方の膝を立てて座る

その他
○ 20分に一度は立ち上って腰を動かす


運転するときの注意点は?


【 注意するポイント 】
× 浅く座る
× 座席を後ろに押しやる

○ 膝を股関節より少し高くするように調節する
○ ハンドルが胸の近くにくるように調節する
○ 座るときは横向きでお尻から入り、それから足を入れ前向きになる
○ 降りる時は横向きで足から外に出し、立ち上がる
○ 1~2時間に1回は休憩を取って腰を動かす


物を運ぶときの注意点は?


【 注意するポイント 】
× 中腰で持つ
× 上半身の力で持ち上げようとする

○ ひざを十分にまげて腰を落としてから持つ
○ 腰で持ち上げるのではなく膝で持ち上げる
○ 荷物を出来るだけ体に引き付ける
○ 荷物をお腹に抱え込む
○ 足の力で立ち上がる
○ 荷物を運ぶときは荷物を体に密着させる


料理や洗い物の際の姿勢の注意点は?


【 注意するポイント 】
○ 調理台に近づいてまっすぐに立つ
○ 同じ姿勢を長時間とらない
○ 長時間行う場合足元に15センチから20センチくらいの台を置いて片足ずつ交互にのせて行う


掃除する際の注意点は?


【 注意するポイント 】
○ 掃除機の柄を出来るだけ長く伸ばす
○ 前かがみの姿勢にならないよう注意
○ 片方の足を前に出して体重を支える
○ 掃除機は細かく前後に動かし大きな動作は避ける


トイレでの注意点は?


【 注意するポイント 】
○ 洋式トイレの方を使う


自転車やバイクでの注意点は?


【 注意するポイント 】
○ 前傾姿勢になる物は避ける


寝るときの注意点は?


【 注意するポイント 】
× やわらかすぎる寝具を使っている
× うつぶせの姿勢で寝ている
× 仰向けで背中とお尻が寝具に沈み込んでいる

○ 痛みがある時は横向きでやや前かがみの姿勢で寝る
○ 仰向けの場合はひざの下に枕などを置いて寝る
○ 適度な硬さを持った布団を使う
○ 畳の上に敷布団を敷いて寝る
※ 背中・お尻が落ち込みすぎない適度な硬さを持った寝具が理想的です。


座りながら綺麗な姿勢を保ってみよう


以下のようなことで悩んでいる方は試してみると良いかもしれません。


  • 「 姿勢が悪いのが気になる 」
  • 「 椅子のすわり心地が悪い 」
  • 「 デスクワークがつらい 」


こんなときは長時間でも心地よく座れるアイテムを使うと、無理せず簡単に綺麗な姿勢を保つことができます。たとえば以下のようなものですね。




人は椅子に座っていると自然と前かがみになり猫背になってしまいますが、こうしたものを使えば比較的簡単に猫背も改善でき、それにより腰への負担を減らせると思います。

腰の痛い方は、まずは腰に負担のかからない座り方から工夫してみると良いかもしれません。こうしたものを使うと手軽に始められますし、無理なく続けられるのでお勧めです。


また、座っていることが多い方はもちろんでが、立ち仕事や重いものを持ったりすることが多い方は、サポーター を使うと腰に負荷がかかりにくくなるので痛みが軽くなります。


腰への負荷を軽くしてみよう


立ち仕事が多い方の中には、腰用のサポーターを使っている方も多いと思います。

まだ使ったことのない方のために説明すると、腰用サポーターは以下のようなときに使うと便利です。


  • 「 座っているとき以外も腰の痛みが気になる 」
  • 「 立ち仕事が多くて腰が痛い 」
  • 「 重いものを持ち上げることが多い 」


といったときにサポーターを使うと、腰の筋肉に大きな負担がかかりにくくなるので楽になります。私も腰がかなり痛かったときにサポーターを使っていましたが、痛みをかなり軽減できるので助かりました。


探してみるとサポーターも いろいろな種類があるのですが、選ぶときは薄手で通気性がいい物を選ぶのがポイントです。これだと長時間の着用でも快適に使うことができますし、夏場でも汗でムレて不快に感じることもありません。

また、厚みがないスリムタイプものを選ぶと、洋服の下に着けていても目立たないので安心です。

さらに、スポーツをする方はスポーツ専用のものもあるのでそちらを選ぶのをお勧めします。


 な ん で ?


スポーツをするときは日常生活の動きとは違った動きをするので、激しい競技スポーツにも対応しているものを選ばないといけないからです。

体を動かしても腰をしっかり固定してくれるものであれば、運動中もズレなどが気にならないので快適です。また、ムレにくい構造にもなっているので、サポーターをしていても快適にスポーツを行える特徴があります。

以下に腰用サポーターをいくつか紹介します。




一つ目は、創業 70 年の実績を誇る健康機器メーカーである中山式産業株式会社のコルセットです。腰椎を左右からサポートして腰部にかかる負担を軽減させると同時に、背筋の補助にも役立つ仕様になっています。日本製で、素材もムレにくく快適に使えるメッシュ素材。この他にも軽くて通気性に優れている 「 Dr.magico 腰椎コルセット 」 なども用意されているので、比較されてみると良いかもしれません。

二つ目は、整形外科向け製品を 40 年以上にわたり開発・製造している日本シグマックス株式会社の ザムスト( ZAMST ) という製品です。スポーツ向けのサポートとケアを目的とした製品なのですが、スポーツを行う際はこのようなサポーターも選択肢に入れておくと良いかもしれません。

腰への負担を軽くするポイントを抑えて生活すると、痛みなどがひどくならずにストレスなども軽減できると思います。少しでも快適に過ごせるように工夫して、日常生活の悩みを解消してみると良いかもしれません。

参考にしてください。


椎間板ヘルニアに関する書籍






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プロフィール

rino

Author:rino
あなたには損をしないための最低限の知識がありますか?私は、勉強不足や経験不足から失敗したり、損をしたり、恥ずかしい思いをしたりしたことが多々あります。苦い経験を振り返ってみて気付いたことは、少しでも学んでおけばそうした経験は避けられたというシンプルなものでした。このブログでは、普段の生活の中で損をしないための情報を、できるだけわかりやすく紹介してみたいと思います。同じようなことで悩んでいる方がいらしたら、参考にしていただければ幸いです。

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