海外旅行の基本!時差ボケを治す対策と方法は?


『 渡航前に時差ぼけを予防する方法を把握してみよう 』


海外旅行 や 出張・留学 などで渡航したときに、最初に困るのが


時差ぼけ ( Jet Lag )


です。

時差ぼけ とは 「 睡眠障害 」 とも呼ばれていて、正常な眠りができない状態のことを言います。

渡航先との 時差 や 飛行時間 などによって症状の重さも変わるので、現地で過ごす時間を有効に活用するためにも対策は必要だと思います。

でも、どうすれば予防できるのか わからない人も多いかもしれません。 ← 私


そこで今回は、時差ぼけの対策方法についてまとめました。( 最終更新:2017年4月 )


時差ボケになると、どんな症状がでるの?


人によって個人差がありますが、一般的には心身ともに影響を受けて消化器の不調などが出ることが多いようです。この他にも、以下のような症状が現れることがあります。


  • 昼間に眠くなる
  • 夜眠れない
  • 頭痛、めまい、目の疲れがある
  • 頭が重く、ぼんやりする
  • 吐き気がしたり、食欲がなくなる
  • 疲れがたまりやすい
  • イライラする


一般的に到着した当日から 2 ~ 3 日間は辛い状態が続きますが、時間とともに体が時間差に慣れてくるので症状は改善されていきます。

でも、短期間の 旅行 や 出張、留学 のように渡航先で過ごす期間が短いケースでは、できるだけこれらの症状に悩まないようにすることが大切だと思います。

では、どのように対策すればいいと思いますか?

まずは 時差ぼけ になる原因について理解してみましょう。


時差ボケになる原因は?


時差ぼけの原因は、渡航先との 時差 によって


体内時計が狂う


ことが原因と考えられています。

人は朝起きて、昼間に活動をして、夜になったら眠くなるというサイクルを繰り返しています。

毎日 同じリズムを繰り返すことで、身体は決まった時間に眠気を引き起こしたり、体温やホルモンの分泌を調節することで あなたに教えてくれます。この役割を担っているのが


体内時計


と呼ばれるものですね。

この体内時計は いつも同じ時間にスケジュールを知らせて体の調節をしていますが、海外旅行などで急激に時差が生まれると対応しきれずに狂ってしまいます。これが時差ぼけの原因と考えられています。

ちなみに、時差ぼけになりやすいのは以下のような場合です。


  • 時差が 4 ~ 5 時間以上ある場所へ移動する
  • 飛行機に乗っている時間は短いが、時差の大きな所へ移動する


飛行時間が短いときは、機内で体内時計を調整するのは難しいと思いますが、逆に飛行時間が長ければ時差ぼけ対策をしやすいと言えると思います。

これを基に、時差ぼけを予防するためにはどうしたらいいのか、具体的な方法について見ていきましょう。


時差ボケにならないための方法は?


先程も説明しましたが、大切なのは 移動中に体内時計の調整を行うこと なので、機内での過ごし方です。具体的には以下のような対策を行います。


  1. 出発前に時計を現地時間に合わせる
  2. 機内でしっかりと寝る
  3. 飲み物にも注意する
  4. ときどき体を動かす
  5. 到着した日の翌朝は朝日を浴びる


では、一つずつ詳しく見ていきましょう。


1.出発前に時計を現地時間に合わせる


まず、飛行機に乗ったら腕時計の時間を渡航先の現地時間に合わせます。これは機内で どのように過ごせばよいかの目安になるからです。

時差ぼけを防ぐには、


体内時計を現地に合わせる


ことが必要なので、何時に寝て、何時に起きて、いつ食事をすればよいかなどを把握できるようにしなければなりません。

たとえば、渡航先に 朝 到着するのであれば、夜 の時間は機内で寝るようにして到着直前で起きるようにします。

逆に、夜 到着するのであれば機内では仮眠程度にとどめ、ホテル到着してから しっかり眠るようにします。

飛行機が離陸する前に時計の時間を現地に合わせておくとで、これらの対策が取りやすくなるわけですね。


また、食事の時間も大切です。

食事は体内時計を調整するのに大きく役立つので、機内食もこうした点を考慮して提供されています。そのため、


お腹が空いていなくても きちんと食べる


ことも心がけると良いかもしれません。


次に、機内で快適に寝る方法について見てみましょう。


2.機内で しっかりと寝る


機内での過ごし方は体内時計の調整を左右するので、できるだけ眠れるよう工夫することが大切です。

でも、エンジン音が うるさかったり、慣れない環境のせいで眠れないといった悩みが出てきます。

そこで、できるだけ快適に過ごすために


  • 遮音性の高い耳栓
  • アイマスク
  • 首を固定する携帯枕


などを使って、騒音や無理な姿勢から開放させることで、眠りやすい環境を得られるよう工夫してみると良いかもしれません。

音楽を聴かないと眠れない方は、「 ノイズキャンセリング機能の付いたヘッドホン 」 を あらかじめ用意しておくと機内での過ごし方も変わってくると思います。飛行機に対応した変換プラグなども売られているので、こうしたものも一緒に用意しておくと便利だと思いますよ。

以下に、良さそうと感じたものをいくつか紹介します。




こうしたものを使って、機内でも快適に眠れる環境を作るようにしてみると良いかもしれません。


もし、環境を改善しても眠れるかどうか不安な人は、事前に病院や薬局などで相談して睡眠薬を準備しておくのも一つの方法だと思います。

でも、睡眠薬の場合は、副作用で体がだるくなったり、頭がボーッとしたりするので、使いたくないという人もいるかもしれません。← 私

この場合は、メラトニンなどの 睡眠をサポートする サプリメント を選択肢に入れておくと良いかもしれません。

私も いろいろと試してきましたが、個人的に良さそうだと感じたのは NATROL 社のメラトニンです。

日本ではあまり見かけませんが、アメリカではスーパーなどでも普通に売られています。2014 年頃までは日本の Amazon でも購入できたのですが、今は販売されていないようです。

これは 3 mg のものと 5 mg のものとに分かれているのですが、もし購入できるのであれば最初は少ない方の 3 mg から試してみると良いかもしれません。

人によって個人差があるようなので、少ない方がいいのか、多い方がいいのかは一概には言えませんが、私の場合は 3 mg で眠くなっていたので ちょうどいい量だったのだと思います。

使用感は、眠りたい時間の 1 時間 くらい前に飲むと、難しい本を読んでいるときに眠くなってくるような感覚がしてきます。私はこの眠気で毎回自然と眠りにつくことができましたし、朝 起きたときも睡眠薬を飲んだ後のような体のだるさは感じなかったので旅先でも重宝しました。

ただし、メラトニンのサプリメントには副作用もあります。詳しくは、




でわかりやすくまとめましたので、こちらを参考にしてください。

現在は日本国内での販売はされていないようなので入手は難しいと思います。睡眠をサポートするサプリメントもあるようですが、あまり効果は期待できないので、病院などで処方される睡眠薬を使いたくないというときは、機内での過ごし方を工夫されてみるといいかもしれません。


では次に、飲み物について見ていきましょう。


3.飲み物にも注意する


睡眠を助けるためには、飲み物に気を遣うことも大切です。

乾燥した機内では水分を補給しないと軽い脱水状態になります。脱水症状になると 時差ぼけ の症状が強くなってしまうので、こまめに水分を補給することも忘れないようにしましょう。

また、睡眠を促すために お酒を飲んだり、逆に寝ないためにコーヒーを飲んだりする方もいますが、これらの飲み物に含まれるアルコールやカフェインには利尿作用があります。

そのため、脱水症状 になりやすいので、お酒 や コーヒー、お茶 などを飲んだ際は必ず水分補給を行った方が安心だと思います。


次に、身体を動かすことにも注意してみましょう。


4.ときどき体を動かす


寝てはいけないのに眠くなってしまったときは、周りに迷惑のかからないように機内を歩くようにするのも効果的です。

体を動かすのは目を覚ますだけでなく、エコノミークラス症候群の予防にもなります。


最後に、太陽の力を借りて時差ぼけを乗り越えてみましょう。


5.到着した日の翌朝は朝日を浴びる


人は朝起きて太陽の光を浴びると、脳内で眠気を誘発する


メラトニン


という物質が分解されて朝の目覚めがスッキリします。

このメラトニンには睡眠のリズムを調整する役割があります。寝る前には明るい光を避けて、少し暗い状態にしておくとメラトニンが分泌されやすくなり眠気を誘発します。

逆に、光を浴びると分解されるので、朝起きたときに日光を浴びて身体のリズムを整えるようにすることで時差ぼけ解消に役立ちます。

また、朝日を浴びた後は熱めのシャワーを浴びるのも交感神経を刺激するので、体内時計を整えたいと感じた時は試してみると良いかもしれません。


上記で紹介した対策をしても、時差ぼけになったり渡航先で夜眠れなかったりすることもあります。

そんな時は、旅先で寝る前にぬるめの お風呂に浸かったりして、できるだけリラックスするような過ごし方を心がけてみるといいかもしれません。


時差ぼけを治す対策と方法についてはこんな感じです。

参考にしてください。


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