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睡眠障害の基本!時差ボケや不眠に関係するメラトニンとは?


『 メラトニンについて理解してみよう 』


仕事が多忙でストレスが溜まったり、海外出張や旅行で不眠症や時差ぼけになり悩む方も多いと思います。 ← 私

私は海外へ出かけることが多いので、よく時差ぼけで睡眠のバランスが崩れて眠れなくなることがあります。

夜も遅くまで仕事をすることもあり、布団に入ってからも なかなか眠れないで時間を無駄に過ごしてしまうことも多々あります。

でも、ただ悩んでいても仕方がありません。


  • なぜ眠れなくなるのか?
  • 改善方法はないのか?


といったことを把握することで悩み解消のきっかけになるかもしれないからです。


そこで今回は、眠りのメカニズムと深く関係するメラトニンについてまとめました。( 最終更新:2015年9月 )


眠りは脳内物質のメラトニンが原因?


まず、夜眠れなくなったり、時差ぼけで睡眠バランスが崩れる原因には、


メラトニン


という物質が関係しています。 メラトニンとは、脳で作られる眠りを誘う物質 のことです。

脳の中にはホルモンを分泌する小さな 松果体 ( しょうかたい ) と呼ばれる部分があります。松果体の位置は、脳を左側から見たときに中心より少し右下に位置したところにあるのですが、メラトニンはそこで作られます。




人は脳内でメラトニンが分泌されると、脈拍 ・ 体温 ・ 血圧 が低下するので、このときに眠気を感じるわけです。つまり、寝る時間帯にメラトニンが きちんと分泌されていれば、自然と眠気を感じるようになります。


では、メラトニンは いつ作られると思いますか?

次は、このことについて見ていきましょう。


メラトニンはいつ作られるの?


一般的に、メラトニンは夜作られます。

つまり、夜になると脳の中でメラトニンの量が次第に増えていくわけですね。たとえば、あなたがいつも夜 12 時頃に寝るのであれば、この時間帯に分泌されることが多いということです。そして、朝になるとメラトニンの量は減少します


 な ん で ?


メラトニンは目に光が入ると分解されるからです。言い換えると、メラトニンは目に入る光の量で調整されているということですね。目に光が入ると、その情報が脳の松果体に伝わります。これによりメラトニンの分泌量が変化するわけです。( 朝日を見ると目覚めが良いのはこのためです )

一方、夕方になると目に入る光の量が減少するのでメラトニンの分泌量も増加して、午前 2 時頃 にピークを迎えます。そして、朝になると光の量が増えるので、また分泌量が減少するというわけです。

不眠の悩みを持たない人は、このサイクルが問題なく繰り返されているので自然と眠りにつくことができるようです。


ちなみに、メラトニンには睡眠を誘発する役割以外にも、私たちの体に様々な影響を及ぼすと考えられています。たとえば、メラトニンは 若返りのホルモン としても知られていて、もともと体が持っている


  • 老化防止
  • 免疫力
  • 体内の活性酵素減少


などの働きを手助けしています。

そのため、メラトニンが正常に分泌されるよう改善することで、美容にもメリットがあると考えられているようです。美容のためにも、きちんとした睡眠を心がけることは大切なのかもしれませんね。

この他にも、カナダのマギル大学などが行った研究によると、骨粗鬆症の予防につながるのではないかといった考えもあるようです。




しかし、残念なことに加齢と共にメラトニンの分泌量は減少していきます。だいたい 50 歳前後で半分の量になり、70 歳を超えると夜になってもメラトニンの量は昼間とあまり変わらなくなるようです。年をとると夜中に何度も目が覚めたり、朝早く起きてしまうのもこれが理由の一つと考えられています。

また、減少し始める年齢も早いようで、7 歳位までは増え続けるようですが、思春期を過ぎると生産は減少してしまいます。


減少すると質の良い睡眠がとれなくなることにもなるので、できれば分泌量を改善したいと思う人も多いかもしれません。でも、改善方法はあるのでしょうか?

次は、このことについて見て行きましょう。


メラトニンを増やすにはどうしたらいいの?


メラトニンを増やす方法を簡潔に言うと、


バナナを食べて、牛乳を飲む


のが良いようです。なぜなら、メラトニンが バナナ や 牛乳 に含まれている


トリプトファン


というアミノ酸を原料にして作られているからです。

メラトニンが脳内で作られる過程をわかりやすく書くと、以下のようになります。


【 メラトニンの生成過程 】
  1. トリプトファン (アミノ酸) [ 原料 ] ← バナナとか
  2. セロトニン (脳内物質) [ 変身中 ]
  3. メラトニン (睡眠ホルモン) [ できあがり ]


といった感じです。

ちなみに、トリプトファンについては、




でまとめましたのでこちらを参考にしてください。

このアミノ酸を豊富に含んだ食品を摂ることで、メラトニンが生成されやすくなるようです。そのため、日頃からこうした食材を意識して摂るようにすると良いかもしれませんね。( ※正確には ビタミン B6 も一緒にとる必要があります。詳しくは先ほど紹介した「食事改善で質の良い睡眠をとる方法は?」の記事を参照してください。 )


でも、毎日食べるのが大変だと感じたり、仕事が忙しくて摂るのを忘れてしまいがちな人は、サプリメントを使うともっと簡単に摂ることができます。

一口にサプリメントと言ってもいろいろなものがあるのですが、私が過去に使っていたもので一番よかったと感じたのは、ナトロール社のメラトニンです。日本ではあまり見かけませんが、アメリカのスーパーなどでは普通に売られています。米国に在住していた頃は、よく購入して使っていました。2012 年頃までは日本の Amazon でも購入できたのですが、今は販売されていないようです。

これは 3 mg のものと 5 mg のものとに分かれているのですが、もし購入できるのであれば最初は少ない方の 3 mg から試されると良いかもしれません。人によって個人差があるようなので、少ない方が良いのか多い方が良いのかは一概には言えませんが、私の場合は 3 mg で眠くなっていたので ちょうどいい量だったのだと思います。必要に合わせて、こうしたサプリメントも取り入れてみると良いかもしれません。

ただし、現在は日本で購入することはできないようなので、代替としてトリプトファンのサプリメントを使うと良いかもしれません。( 記事の下で紹介します )


メラトニンのサプリメントに副作用はないの?


基本的に体内で自然に存在する物質なので、睡眠薬と違って依存性や習慣性は少ないようです。

人によっては悪夢や血圧低下、頭痛、吐き気などの症状が出ることがあるようですが、通常は使用した翌日の朝には気持ちよく目覚められるようです。

ただし、14 歳以下の子供は使用を避ける必要があります。なぜなら、子供の場合は成長に影響してしまうことが考えられるからです。

また、女性が 1 日に多量に服用すると排卵が止まる可能性もあるようなので、妊娠を望んでいる女性も服用には注意した方が良いようです。

さらに、妊娠中 ・ 授乳中の場合も、子供にどのような影響が出るのかがわかっていないので、服用は避けた方が良いと考えられています。

一般的にメラトニンのサプリメントによる副作用は少ないと言われてはいますが、摂取する場合は念のため医師に相談してから使用した方が安心だと思います。




参考までに、私が使った感想を以下にまとめます。


サプリメントを使った感想は?


私は数年前にアメリカに在住していたのですが、そのときにこのサプリメントを知って使っていました。

使った感想は、睡眠薬のような強い眠気は感じられず、就寝の 30 分くらい前に飲むと だんだん眠気を感じるようになります。感覚としては、本を読んでいるときにウトウトしてくるような感じの眠気です。毎回、気持ちよく眠りにつくことができました。また、睡眠薬とは違うので翌朝に頭が重くなったり、体がだるくなるといった副作用は感じたことはありません。

ちなみに、アメリカでは随分前からサプリメントとして使われていて、不規則になりがちな 海外旅行者 や ビジネスマン、パイロット や フライト・アテンダント などの間で人気があるようです。これは時差ぼけ改善に役立つことが理由です。実際に時差ぼけ予防のサプリとして製品化されてます。

たとえば、「 アメリカ - 日本 」 間を移動するときは、日本との時差が大きいので時差ぼけになりやすいのですが、飛行機に搭乗する頃にサプリメントを飲むようにすると、離陸後しばらくしてから眠気が出てきます。ぐっすり休めますし、起きたときも不快な感じはなかったので、外国への渡航が多い方は助かると思います。


基本的に、こうしたサプリメントは夜寝る前に飲むか、時差ぼけ対策として飛行機の中で使うことになると思います。( 時差ボケを治す対策と方法は?

睡眠障害や時差ぼけ等で悩んでいるときは、メラトニンがどういったものなのかを把握して、睡眠の改善に役立ててみると良いかもしれません。

できればサプリメントに頼るよりも、食事や部屋の環境を改善することで自然と眠気を促すのが一番だと思います。( 眠りやすい環境を作る方法は?

でも、サプリメントに頼りたいときは、選択肢の一つとして入れておいても良いかもしれません。現在は、前述で紹介したメラトニンのサプリメントは日本国内で入手するのは難しいと思いますが、他にも睡眠をサポートするサプリメントはあります。たとえば、以下のようなものですね。




こちらはトリプトファンを摂取するタイプのものです。つまり、セロトニンの原料となる必須アミノ酸の一つを摂取するものなので、より安心して使えると思います。

一つ目のお店は、歯科医師監修のもと薬剤師が運営しているところです。メールで問い合わせることも可能なので、心配な方は事前に相談されてから購入してみると良いかもしれません。価格は少々高めですが、成分の原材料・原産国等を考えると納得できる価格だと思います。

一つ用意しておくと気持ちの面でも余裕が生まれるので、比較的眠りにつきやすくなると思います。

参考にしてください。


睡眠に関連する本を読んでみよう






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プロフィール

rino

Author:rino
あなたには損をしないための最低限の知識がありますか?私は、勉強不足や経験不足から失敗したり、損をしたり、恥ずかしい思いをしたりしたことが多々あります。苦い経験を振り返ってみて気付いたことは、少しでも学んでおけばそうした経験は避けられたというシンプルなものでした。このブログでは、普段の生活の中で損をしないための情報を、できるだけわかりやすく紹介してみたいと思います。同じようなことで悩んでいる方がいらしたら、参考にしていただければ幸いです。

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